ויטמין C

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, והכרחי לצמיחה והתפתחות תקינה. ויטמינים מסיסים במים הם ויטמינים שמתמוססים במים. כמויות שאריות הוויטמין עוזבות את הגוף דרך השתן, ולכן יש צורך באספקה רציפה של ויטמינים מסוג זה בתזונה.

ויטמין זה נחוץ ליצירת החלבון קולגן, המאפשר יצירת עצמות ורקמות יציבות, ושמירה על שיניים ונימי דם. מחקרים רבים מוכיחים כי הוויטמין מחזק אף את המערכת החיסונית ומגן על הגוף מפני דלקות, ולעיתים משמעותי להפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב.

שימושי ויטמין C

יש צורך בוויטמין זה לצמיחה ותיקון רקמות בכל חלקי הגוף. הוא משמש למטרות שונות כגון יצירת חלבון חשוב המשמש לייצור העור, הגידים, הרצועות וכלי הדם, ריפוי פצעים ורקמת צלקת, תיקון ותחזוק הסחוס, העצמות והשיניים.

ויטמין C הוא אחד מנוגדי חמצון רבים. נוגדי חמצון הם חומרים מזינים החוסמים חלק מהנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, הנוצרים כאשר הגוף מפרק את המזון, או כאשר אדם נחשף לעישון טבק או קרינה. לאורך הזמן, הצטברות רדיקלים חופשיים אחראית במידה רבה לתהליך ההזדקנות. לרדיקלים חופשיים יש תפקיד משמעותי בסרטן, מחלות לב ומצבים רפואיים כגון דלקת פרקים.

הגוף אינו מסוגל לייצר ויטמין C בכוחות עצמו, ואינו מאחסן אותו. לכן חשוב לכלול שפע מזונות המכילים ויטמין זה, בתזונה היומית. מזה שנים רבות, נחשב הוויטמין לתרופה פופולארית להצטננות. אנשים הנוטלים תוספי ויטמין C באופן קבוע, חווים תקופת הצטננות קצרה יותר ותסמינים מתונים יותר.

מקורות תזונתיים

כל הפירות והירקות מכילים כמות מסוימת של ויטמין C. פירות עם המקורות הגבוהים ביותר של ויטמין זה כוללים:

• מלון
• פירות הדר ומיצים, כגון תפוזים ואשכוליות
• קיווי
• מנגו
• פפאיה
• אננס
• תותים, פטל, אוכמניות, חמוציות
• אבטיח.

ירקות עם המקורות הגבוהים ביותר של ויטמין C כוללים:

• ברוקולי, כרוב, כרובית
• פלפלים ירוקים ואדומים
• תרד, עלי לפת, וירקות בעלי עלים ירוקים אחרים
• עגבניות ומיץ עגבניות
• בטטות ותפוחי אדמה
• קישואים.

דגנים מסוימים ומזונות ומשקאות אחרים מועשרים בויטמין C. יש לבדוק את תוויות המוצר כדי לראות את כמות הויטמין אותו הוא מכיל. בישול מזונות עשירים בוויטמין זה, או אחסונם לתקופת זמן ארוכה, עלול להפחית את תכולת הוויטמין C. חימום במיקרוגל ואידוי מזונות עשירים בויטמין זה עשויים להפחית את איכויות התוסף. מקורות התזונה הטובים ביותר של הוויטמין הם פירות וירקות שאינם מבושלים.

המלצות מינונים

רוב האנשים צריכים לקבל מידי יום מנת ויטמין C המשמשת מטרות שונות לכל אדם. כמות הוויטמין הנצרכת תלויה בגיל ובמין. גורמים אחרים, כגון הריון ומחלות חשובים אף הם. השיטה הטובה ביותר לקבל את המינון היומי של ויטמינים חיוניים, כולל ויטמין C, היא לאכול תזונה מאוזנת המכילה מגוון נרחב של מזונות.

צריכה מומלצת של ויטמין C:

תינוקות –

עד גיל חצי שנה – ארבעים מיליגרם ליום.

שבעה חודשים עד שנה – חמישים מיליגרם ליום.

ילדים –

גיל שנה עד שלוש – 15 מיליגרם ליום.

גיל ארבע עד שמונה – 25 מיליגרם ליום.

גיל תשע עד 13 – 45 מיליגרם ליום.

בני נוער –

בנות בגילאי 14-18 – 65 מיליגרם ליום.

בנים בגילאי 14-18 – 75 מיליגרם ליום.

מבוגרים –

גברים בגילאי 19 ומעלה – תשעים מיליגרם ליום.

נשים בגילאי 19 ומעלה – 75 מיליגרם ליום.

נשים הרות – 85 מיליגרם ליום.

נשים מיניקות – 120 מיליגרם ליום.

מעשנים או אנשים שנמצאים בסביבת עישון פסיבי בכל גיל, צריכים להגדיל את הכמות היומית של הויטמין ב-35 מיליגרם נוספים ליום. יש להתייעץ עם הרופא לגבי הכמות המומלצת הטובה ביותר באופן אישי.

תופעות לוואי

תופעות לוואי חמורות כתוצאה מצריכת יתר של ויטמין C הן נדירות ביותר, היות והגוף אינו מאחסן את הוויטמין. יחד עם זאת, כמות העולה על אלפיים מיליגרם ליום אינה מומלצת, היות ומינונים גבוהים כאלה עלולים לגרום לקלקול קיבה ושלשולים.

מעט מידי ויטמין C עלול לגרום לסימנים ותסמינים של מחסור, ובכללם:

• אנמיה
• חניכיים מדממות
• ירידה ביכולת הגופנית להילחם בזיהום
• ירידה ביכולת הגופנית לרפא פצעים
• שיער יבש ומפוצל
• קבלת חבלות בקלות
• דלקת חניכיים
• דימום מהאף
• עלייה אפשרית במשקל בשל חילוף חומרים מואט
• עור מחוספס, יבש ובעל קשקשים
• מפרקים נפוחים וכואבים
• ציפוי השן נחלש.