לויטמינים רבים קיימת יותר מנגזרת אחת. כל צורה של כל ויטמין עשויה להיות מוגדרת אחרת, וכל אחד מהם ממלא תפקידים מגוונים. ויטמין D, למשל, מגיע בחמש צורות, אך הצורות הרלוונטיות ביותר לבריאות הם ויטמיני D2 ו-D3. אין צורך לדאוג לגבי החשיבות המשמעותית יותר של כל אחד מהם, היות וכולם ממירים את אותו הורמון בגוף.
ויטמין D הוא שם גנרי המשמש לייצוג כל הצורות של ויטמין D. כל הנגזרות שלו הם חומרים טבעיים, אך כל אחת מהצורות שלו עשויה להיות מסונתזת באופן מסחרי, ויש לצרוך תוספי מזון על מנת לחזק את צריכת המזונות המכילים אותו. בשורה התחתונה, ניתן לסמוך על ויטמין D ועל ויטמין D3, שימלאו תפקידים זהים בגוף.
ויטמין D3
העור הופך ויטמין זה מאור אולטרה סגול, אך הוא חייב להיות מומר לצורות אחרות בכבד ובכליות, לפני שהוא הופך להורמון פעיל. כמות הויטמין D המיוצרת על ידי העור, תלויה במשתנים רבים, מעונות השנה, לגיל, למשקל, ולכיסוי העור על ידי בגדים.
קרם הגנה מפחית באופן משמעותי ייצור ויטמין D, אך אינו מספיק. הגנה על העור מפני סרטן העור היא חשובה ביותר, והאקדמיה האמריקאית לרפואת עור ממליצה על שימוש בקרם הגנה ונטילת תוספי תזונה במידה מספקת, על מנת להבטיח קבלת כמות נאותה של ויטמין D.
ויטמין D3 מסייע במניעת שברים וחיזוק העצמות, והוא חיוני גם בישראל שטופת השמש. חוסר בויטמין זה עלול לגרום בעיקר לרככת עצמות ועיכובי צמיחה, בקרב ילדים במיוחד. שימוש קבוע בויטמין D3 מפחית את הסיכוי לשברים כתוצאה מאוסטאופורוזיס, ולהן הוא נרשם כטיפול משלים למחלה זו. אנשים העובדים במשמרות לילה, מתגוררים בסביבה עירונית מאופיינת בפיח ועשן, ובעלי עור כהה, חסרים במיוחד ויטמין D3.
יתרונות בריאותיים
הסיבה השובה ביותר לקבלה יומית של ויטמין D היא שמירת עצמות חזקות. גם אם אדם צורך שפע סידן, הוא לא נספג בזרם הדם, אלא אם כן קיים בגוף מספיק ויטמין D. מערכת היחסים בין ויטמין זה לבין סידן משפיעה על העצמות, ועבודת העצבים והשרירים. למעשה, חולשת שרירים ותסמיני כאב עלולים להיות סימן של חוסר בויטמין D. המערכת החיסונית משתמשת אף היא בוויטמין D, באופן המסייע לוויסות המערכת והמרצת גדילת תאים אשר משמידים חיידקים ורעלים.
יתרונות ויטמין D3
בנוסף ליתרונות הרבים של ויטמין D, יתרונות ויטמין D3 הם:
- יש לו תופעות לוואי מינימאליות
- הוא בעל פרופיל בטיחותי גבוה
- נספג באופן יעיל ביותר
- מיוצר בבקרת איכות מוקפדת ביותר, וכמובן, יש לרכוש את המוצרים של המותגים האמינים
- הוא מגיע כנוזל או בצורת טבליות קטנות ונוחות לבליעה. במידת הצורך, ניתן לפזר אותו על המזון.
המלצות מינונים
השיטה הטובה ביותר לקבל את הוויטמינים היא באמצעות תזונה מאוזנת, אך ויטמין D מהווה אתגר ייחודי היות והוא אינו מרכיב תזונה טבעי ברוב המזונות. ביצים וכבד מכילים כמות קטנה של הויטמין. פטריות עשויות להיות מקור טוב, אך הכמות של הויטמין הנמצאת בהן תלויה בחשיפתן לשמש.
דגים שומניים הם המקורות הטבעיים הטובים ביותר. שלוש מנות שבועיות של סלמון, הרינג ומקרל מהוות שלושים אחוזים מהקצבה היומית של ויטמין D. מקורות נוספים הם מזונות מועשרים, כגון דגני בוקר ומוצרי חלב. המינון היומי המומלץ הוא שש מאות מ"ג. אם אדם נוטל גם תוספי מזון אחרים, אין לצרוך למעלה מארבעת אלפים מ"ג ביום בסך הכל. כמות מופרזת של ויטמין D עלולה להיות רעילה.
