קיימים מספר חומרים מזינים שזוהו בשיתוף הפעולה ההדוק שלהם עם מקור התזונה הספציפי ויטמין K, ובעיקר ירקות בעלי עלים ירוקים. בהתחשב בכמות העשירה של ירקות ירוקים במתכוני המזונות הבריאים, ניתן לקבל יותר ממספיק ויטמין K על מנת לענות על הצרכים היומיומיים. זוהי בשורה טובה, היות והיתרונות הבריאותיים הקשורים לתזונה עשירה בוויטמין K מתבטאים בדרכים חדשות ובלתי צפויות.
ניתן למצוא שני סוגי ויטמין K בתזונה. סוג אחד, וללא ספק החשוב יותר לתזונה, הוא ויטמין K1. סוג זה נמצא במזונות מן הצומח בלבד. הסוג האחר הוא ויטמין K2. סוג זה מיוצר בחיידקים, כולל סוג החיידקים הנמצאים במעיים. למרבה השמחה, שני סוגי ויטמין K מספיקים על מנת למנוע מחסור, למרות שחלק מהמומחים מאמינים כי ויטמין K2 הוא בעל מספר אפקטים ייחודיים הנמצאים בקצה הרחוק של הצריכה. בעולם המזונות הבריאים, ניתן למצוא 21 מקורות מצוינים של ויטמין K. חמישה צמחי מרפא בריאים ותבלינים מסוימים נחשבים אף הם למקור מעולה של הוויטמין.
ויטמין K לתמיכה בבריאות
קרישת דם
הקשר בין ויטמין K בתזונה, לבין קרישת דם הוא מבלבל, אם כי חומר מזין זה חשוב מאוד בהתמודדות עם תהליך קריטי זה. קרישי דם נחוצים על מנת לעצור את הדימום, כאשר העור נחתך, אך קרישה בלתי הולמת של דם בתוך העורקים היא צעד משמעותי בפיתוח מחלת לב כללית.
ויטמין K משמעותי אף להתפתחות קרישי דם ולמניעת הקרישה. שני היבטים אלו אמיתיים ברמות הצריכה שהוגשו באופן שגרתי באמצעות תזונה רגילה. נכון להיום, שאלת חשיבות הוויטמין להתקדמות היווצרות קרישי דם ומחלות לב, נותרת פתוחה במקצת. חוקרים מצליחים לעיתים, אך לא באופן עקבי, לתאם צריכה נמוכה של ויטמין K עם סיכון מוגבר למחלות לב.
אחת הבעיות בפרשנות מחקר זה, לעומת זאת, היא הפרדת השפעת מזונות בריאים מהחומרים המזינים שהם מכילים. רוב האנשים מודעים לכך שירקות בעלי עלים ירוקים, הם המקורות העשירים ביותר לוויטמין K, וגם מקורות טובים ביותר של חומרים מזינים רבים המגנים על הלב.
בריאות העצם
ויטמין K חיוני להפעלת חלבון אוסטאוקאלצין, המשמש במינרליזציה של העצם, תהליך שבו סידן ומינרלים אחרים מתווספים למטריצת החלבון המבנית. חוקרים מתחילים רק כיום להבחין בתפקיד הקריטי הנלווה לוויטמין K, המשמעותי למטבוליזם של העצם.
לדוגמה, רמות נמוכות של ויטמין K מעוררות גורם סיכון פוטנציאלי לטיפול באוסטיאופורוזיס, במיוחד בקרב אנשים עם מחלת מעי. בנוסף, חוקרים הראו כי הגדלת צריכת הוויטמין במאה מיקרוגרם ליום, התגלתה כמשמעותית בצפיפות עצם בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
אולי באופן בלתי צפוי, הצריכה הנמוכה של ויטמין K מקושרת במחקרים רבים גם עם דלקת מפרקים. חוקרים מצאו כי פעילות נמוכה של חלבוני ויטמין K בדלקת מפרקים, עלולה להיות גורם לפרוץ המחלה. יש להבין, כי ירקות בעלי עלים ירוקים, הנחשבים למקורות הטובים ביותר של ויטמין K, נחשבים אף כמקורות טובים מאוד לסידן ומגנזיום, שני מינרלים החשובים ביותר לבניית עצמות חזקות.
מקורות תזונתיים
הבנת מקורות התזונה הטובים ביותר לוויטמין K היא תהליך קל יחסית. ניתן להיות בטוחים כי כל הירקות הירוקים מכילים עשרה אחוזים או יותר מהכמות המספקת לוויטמין זה. המקורות הטובים ביותר של הוויטמין הם כל המזונות הצמחיים. בנוסף למקורות ירקות ירוקים, פירות וקטניות רבים מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין K.
באופן מפתיע, מספר צמחי מרפא ותבלינים מכילים כמויות רלוונטיות מבחינה תזונתית של ויטמין K. למשל, רק שתי כפות פטרוזיליה מכילות את הכמות הדרושה לתוסף תזונה זה. ההבנה כיצד להשיג מספיק ויטמין K מהתזונה היא כמעט קלה עד כדי גיחוך. אם אדם אוכל שתיים או שלוש מנות של ירקות ירוקים ביום, סביר להניח שהוא מקבל את הכמות המומלצת.
הוספת פירות או קטניות לתזונה מסייעת להוספת מעט ויטמין K. שימוש חופשי בעשבי תיבול טריים ותבלינים באופן רגיל ברבים ממתכוני הבישול, מהווה תוספת משמעותית של הוויטמין.
