חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים ורקמת שריר. כל הסוגים של תהליכים פיסיולוגיים הקשורים לספורט – אנרגיה, התאוששות, רווחי שריר, כוח ואובדן שומן, כמו גם מצב הרוח ותפקוד המוח, קשורים לחומצות אמינו. לכן אין זה פלא שהן הפכו למשמעותיים בתוספות תזונה של ספורטאים, ובמיוחד בקרב מפתחי גוף.
לפי הסיווג המקובל, תשע מתוך 23 חומצות האמינו הן חיוניות, כלומר, הן חייבות להיות מסופקות ממקור מזון או תוסף, ומשמשות לסיווג פשוט כחיוני. אחרות מכונות חומצות אמינו הכרחיות באופן מותנה, בהתבסס על יכולת הגוף לסנתז אותן מחומצות אמינו אחרות.
אדם בדרך כלל אינו מקדיש מחשבה מרובה למידע זה כשהוא אוכל חזה עוף, או נזיד עדשים, אך התוכן והאיזון של חומצות אמינו, במיוחד היחס ביניהן, הוא הקובע את ערך הגוף ובריאותו באכילת חלבון או תוספת. אך זה לא כל מה שחשוב.
בנוסף להיותו מושפע מפחמימות, שומנים וקלוריות הקשורים אליו, איכות חלבון קשורה לכמות חומצות האמינו הספציפיות בתוך שתי הקטגוריות. גם אם למקור תזונתי קיים פרופיל חומוצת אמינו מושלם עבור נתון בודד ואורח חיים, גורם חשוב נוסף הוא באיזו מידה חומצות אלו מועברות למעשה אל הרקמות בעת הצורך. בהתאם, עולות בעיות העיכול, הספיגה, הזמינות הביולוגית בפועל והערך הפוטנציאלי של התוספים.
זמינות ביולוגית
אכילת מזון איכותי היא הדרך הנפוצה ביותר לקבל חומצות אמינו בתזונה, במיוחד מזונות עתירי חלבון כגון בשר רזה ומוצרי חלב ללא שומן. גם מספר ירקות וקטניות מציעים רמות גבוהות ביותר של חומצות אמינו. עבור ספורטאים מקצועיים, אבקות החלבון וחומצות באמינו בגרסה חופשית וטרוהר מספקים אמצעי נוח ויעיל להשלמת הצרכים התזונתיים. אנשים מוכנים לשלם סכומי כסף גדולים יחסית עבור מספר גרמים טהורים של חומצות אמינו, בשל הזמינות הביולוגית שלהן.
זמינות ביולוגית מודדת את המידה שבה חומר מתבטא ומנוצל בגוף. זהו מדד ליעילות העברת החומר, ולאיזו מטרה הוא נועד. שתי דיאטות יכולות להכיל בדיוק את אותה כמות חומצות אמינו מסוימות, אך קיימים הבדלים משמעותיים בקליטתן. מספר גורמים משפיעים על רמת הספיגה שלהן. הדרך האמינה ביותר לספק חומצות אמינו מסוימות היא להניח להן להתנהל בעצמן. המקור הזמין הביולוגי ביותר לשימוש בבליעה הוא חומצות אמינו בצורת אבקה.
חומצות אמינו יחידות, שאינן מחוברות, יכולות באופן פרטני להעלות את רמתן במחזור הדם הכללי בתוך רבע שעה, מה שהופך אותן לזמינות בקלות לחילוף חומרים באזור בגוף בו הוא נדרש. מכאן, למשל, נובעת ההמלצה לשימוש בהן לפני, במהלך ולאחר אימון גופני גם על מנת למנוע עייפות מרכזית ונפשית, וכמו גם כדי לספק מקור אנרגיה למניעת פירוק חלבון שריר, וכדי לזרז החלמה.
יישומים לפיתוח הגוף
רקמת שריר גדלה בנוכחות מספר גורמים, וביניהם פעילות גופנית, הורמונים, כגון הורמון גדילה, אינסולין, טסטוסטרון ובלוטת התריס, וחומרים מזינים. מדע התזונה התקדם לנקודה שבה ספורטאים שמשלימים את תזונתם עם חומצות אמינו בצורה חופשית, משפרים בהרבה את יעילות תפקוד השרירים שלהם.
המפתח הוא חלון ההזדמנויות המתרחש מיד לאחר אימון גופני, כאשר השריר נענה במיוחד לחומרים מזינים, וזרימת הדם לשרירים נותרת גבוהה. הפתרון לאופטימיזציה של התאוששות וצמיחה במקרה זה יכול לכלול אכילת ארוחה קטנה המורכבת מחלבונים עם פחמימות פשוטות ומורכבות.
יחד עם זאת, לאחר אימון גופני קשה, רוב הסיכויים הם כי גם אם אדם אוכל ארוחה נוחה, קלה ומזינה, לא יהיה חשק לאכול. חשוב יותר בארוחת חלבון גבוה, לא להציב רמות משמעותיות של חומצות אמינו לזרם הדם, עד כמה שעות לאחר האכילה, במיוחד אם זרימת הדם למערכת העיכול כבר פחתה באמצעות אימון גופני קשה. השורה התחתונה היא כי גם אם אדם אוכל את המאכלים הנכונים מיד לאחר אימן גופני, החומרים המזינים יגיעו אל השרירים מאוחר מידי כדי לנצל את מלוא היתרונות של חלון ההזדמנויות.
זמינות חומצות אמינו
יצרני תוספים זיהו את הערך הפוטאציאלי של שימוש בחומצות אמינו בצורה חופשית, והפופולאריות שלהן גדלה לאחרונה באופן משמעותי. משקאות אימון גופני והתאוששות, ארוזים מראש, המכילים חלבונים שעברו הידרוליזה, כלומר מעוכלים מראש, ולעיתים קרובות מספר חומצות אמינו בצורה חופשית, ממלאים עכשיו מקררי חדרי כושר. קפסולות וחומצות אמינו בצורה חופשית של אבקה, אם כי עדיין יקרות למדי, נמצאות אף הן בשימוש על ידי מספר גדל והולך של ספורטאים חובבנים ומקצועיים.
הערך של חומצות אמינו בצורה חופשית הוא בראש ובראשונה כי הן אינן דורשות עיכול. המונח “בצורה חופשית” פירושו בדיוק זה. הן חופשיות מקשרים כימיים למולקולות אחרות ובכך עוברות במהירות בין הקיבה אל המעי הדק, שם הן נספגות במהירות למחזור הדם.
חומצות אמינו לאנרגיה
תפיסות מוטעות רבות קיימות בנוגע להתכווצות שרירים והשימוש במצעי אנרגיה במהלך אימון קשה והרמת משקולות כבדות, בעוצמה גבוהה. כאשר אדם עוסק באימון כוח החוזר על עצמו, חלק ניכר מהאנרגיה שלו מגיע ממקורות תזונתיים פנימיים. כאשר השריר מתכווץ, הוא משתמש באדנוזין טריפוספט, חומר חיוני לתהליכי אנרגיה של כל התאים, במשך השניות הראשונות. החומר המשמש לחידוש מיידי של השרירים הוא קריאטין פוספט (CP).
קריאטין פוספט מורכב משלוש חומצות אמינו: ארגינין, מתיונין וגליצין. כדי לשמור על רמות גבוהות של חומצות אמינו, הן חייבות להיות גבוהות בזרם הדם. באופן קלאסי, חלבונים אלו מסופקים על ידי מזון נכון בתזונה. העלאת רמות חומצות אמינו או קריאטין פוספט עם מזונות קונבנציונאליים דורשת זמן רב של עיכול. השימוש בחומצות אמינו בצורה חופשית, לבד ובשילוב עם תוספי קריאטין, מספק מקור אנרגיה המופנה לכוח ולצמיחה.
חומצות אמינו ואיבוד שומן
באיבוד שומן, שני תהליכים מרכזיים חייבים להתרחש: הגיוס ומחזור הדם של שומנים מאוחסנים בגוף, חייב לגדול, ושומנים חייבים להיות מועברים ומומרים לאנרגיה באזור תחנת הכוח של התאים, המיטוכונדריה.
מספר חומרים מזינים מסייעים בהמרת שומן לאנרגיה, ובכלל זה כולין, אינוזיטול ומתיונין, אשר בכמות מספקת, מסייע בשיפור ההעברה וחילוף החומרים של השומן. תוספת תערובות שלמות של גלוטמין מסייע אף בשמירה על קלוריות ותזונה תוך מתן תמיכה ממוקדת ישירות לשרירים, לכבד ולמערכת החיסון, תהליך קריטי ביותר לאופטימיזיה של הרכב הגוף.