אשלגן הוא מינרל חשוב ביותר לתפקוד התקין של כל התאים, הרקמות והאיברים בגוף האדם. הוא נקרא אף אלקטרוליט, חומר שמוליך חשמל בגוף, בשילוב עם נתרן, כלור, סידן ומגנזיום. אשלגן חיוני לתפקוד לב וממלא תפקיד מרכזי בהתכווצות שרירי שלד והרפייתם, מה שהופך אותו משמעותי לעיכול תקין ותפקוד שרירים.
מזונות רבים המכילים אשלגן כוללים את כל סוגי הבשר, סוגי דגים מסוימים כגון סלמון, סול ובקלה, כמו גם פירות, ירקות וקטניות רבים. גם מוצרי חלב הם מקור טוב לאשלגן.
שמירת איזון תקין של אשלגן בגוף תלויה בכמת הנתרן והמגנזיום בדם. התזונה המערבית מאופיינת בעודף נתרן כתוצאה משימוש מרובה במלח, אשר עשוי להגביר את הצורך באשלגן. מצבים בריאותיים כגון שלשולים, הקאות, הזעה מוגברת, תת תזונה, ומחלת קרוהן עלולים אף הם לגרום למחסור באשלגן.
רוב האנשים מקבלים את אספקת האשלגן התקינה שלהם מתזונה בריאה עשירה בירקות ופירות. אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון לעודף אשלגן, היות והכליות שלהם יעילות פחות בחיסול אשלגן ככל שהם מזדקנים. לכן עליהם להיזהר בעת נטילת תרופות שעלולות להשפיע על רמות האשלגן, כגון תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות (NSDAIDs) ומעכבי ACE. אך ללא קשר לגיל האדם, יש להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספי אשלגן.
מצבים בריאותיים ומחלות המושפעים מאשלגן
עודף או חוסר של אשלגן בגוף משפיע על מחלות ומצבים בריאותיים שונים:
בריאות העצם – מחקרים מראים קשר חיובי בין תזונה עשירה באשלגן ובריאות העצם, במיוחד בקרב נשים מבוגרות. הגברת צריכת מזונות עשירים באשלגן משמעותית למניעת אוסטאופורוזיס.
היפוקלמיה – היתרון המשמעותי ביותר של אשלגן הוא טיפול בתסמיני היפוקלמיה (אשלגן נמוך), הכוללים חולשה, חוסר אנרגיה, התכווצויות שרירים, הפרעות קיבה, קצב לב שאינו סדיר ובדיקת א.ק.ג. שאינה תקינה. מצב זה נגרם בדרך כלל כאשר הגוף מאבד יותר מידי אשלגן בשתן או במעיים, ורק לעיתים רחוקות הוא נגרם באמצעות חוסר אשלגן בתזונה. היפוקלמיה עלול להיות מצב מסכן חיים הדורש טיפול רופא.
לחץ דם גבוה – מספר מחקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות של אשלגן בתזונה עם לחץ דם גבוה. מחקרים אחרים מצאו כי הגדלת צריכת אשלגן מפחיתה את הסיכון למות ממחלות לב וכלי דם. חוקרים סבורים כי נטילת אשלגן מסייעת בהורדת לחץ דם, רק אם אדם אינו מקבל מספיק ממינרל זה.
שבץ – אנשים שתזונתם מורכבת מריבוי אשלגן, הם בעלי סיכון נמוך יותר לשבץ.
מחלות מעי דלקתיות (IBO) – אנשים עם מחלות אלו, כגון קוליטיס כיבי או מחלת קרוהן, מתקשים לספוג חומרים מזינים מהמעי, והם בעלי רמות נמוכות של אשלגן וחומרים מזינים חשובים אחרים. אם אדם סובל ממחלת מעי דלקתית, הרופא יבדוק את רמות האשלגן שלו וימליץ על תוסף.
מקורות תזונתיים
מקורות טובים לאשלגן כוללים בננות, מיצי הדרים, כגון מיץ תפוזים ולימונים, אבוקדו, מלונים, עגבניות, תפוחי אדמה, שעועית, דג סול, סלמון, בקלה, עוף ובשרים אחרים.
זמינות התוספים – תוספים אלו זמינים במספר אופנים, ובכללם אצטט אשלגן, אשלגן ביקרבונט, אשלגן ציטרט, אשלגן כלורי וגלוקונאט אשלגן. התוספים זמינים בטבליות, כמוסות, טבליות תוססות, אבקות ונוזלים. ניתן למצוא אשלגן גם בויטמינים.
אופן צריכת אשלגן
מלבד הכמות הקטנה שנכללת במולטי ויטמין, תוספי אשלגן צריכים להילקח תחת פיקוח רופא בלבד. אין לתת לילד תוספי אשלגן, אלא אם כן קבע כך הרופא.
פירוט כמות מספקת של אשלגן ממקורות תזונתיים:
לילדים
תינוקות עד גיל חצי שנה – ארבע מאות מיליגרם ליום.
תינוקות בגיל שבעה חודשים עד שנה – שבע מאות מיליגרם ליום.
ילדים בגילאי שנה עד שלוש – שלושת אלפים מיליגרם ליום.
ילדים בגילאי ארבע עד שמונה – 3,800 מיליגרם ליום
ילדים בגיל תשע עד 13 – 4,500 מיליגרם ליום.
מבוגרים
מבוגרים בגילאי 19 ומעלה – 4,700 מיליגרם ליום.
נשים הרות – 4,700 מיליגרם ליום.
נשים מיניקות – 5,100 מיליגרם לים.
אמצעי זהירות
בשל הפוטנציאל לתופעות לוואי ואינטראקציות עם תרופות, יש לצרוך תוספי מזון רק תחת פיקוח רופא מיומן. תופעות הלוואי עלוולות לכלול שלשולים, גירוי בקיבה ובחילות. במינונים גבוהים עלולות להתרחש תופעות של חולשת שרירים, האטת קצב לב, וקצב לב שאינו תקין. יש ליצור קשר עם הרופא במקרה של כאבי בטן עזים, קצב לב שאינו סדיר, כאבים בחזה או תסמינים אחרים.
ראו גם:
מהו צמח קונג’אק?